Stretchen en lopen: do or don’t?

Stretching en lopen, iedere loper heeft er zijn mening over. Maar vaak is deze mening van horen zeggen en dus niet wetenschappelijk onderbouwd.
Lopers stretchen vaak met het idee dat ze zo de kans op blessures verkleinen. Of dat ze hun spieren warm maken ter voorbereiding op hun loopsessie. Maar klopt dat allemaal wel?

Hoe stretch je het best en op welk moment van je training?
En wat is het effect van stretching op onze loopprestaties?
In dit artikel proberen we het antwoord te vinden op beide vragen.

Statisch vs. dynamisch stretchen

Als we een spier gaan stretchen, dan worden de spiervezels in de lengterichting uit elkaar getrokken. Dat kan je doen op twee verschillende manieren: statisch of dynamisch.

Bij het statisch stretchen houdt de loper een bepaalde houding constant aan. Zo blijft er een constante rek op de spier gedurende een bepaalde tijdspanne.
Bij een dynamische stretch blijft de loper constant in beweging. Op deze manier gaan de spieren wisselend oprekken en ontspannen.
Deze twee vormen hebben uiteenlopende effecten op onze spieren en dus ook op onze prestaties.

Voordelen stretchen

Effect statisch stretchen;
Statisch rekken heeft een positief effect op lichaamshouding en flexibiliteit. Maar statisch rekken voor je training is niet verstandig. Literatuur toont namelijk aan dat statisch rekken leidt tot een tijdelijk krachtsverlies, wat een rechtstreeks negatief effect heeft op je loopprestaties.
Het krachtverlies zorgt voor een hogere energieconsumptie tijdens het lopen. En dus een daling van je uithoudingsvermogen en loopefficiëntie als loper, twee twee belangrijke zaken als loper.
Statisch stretchen is dus een goede optie als je je spier flexibeler wil maken of wil werken aan je algemene houding. Doe het echter NOOIT voor je looptraining, maar eerder na je prestatie of op rustdagen.

Effect dynamisch stretchen;
Dynamisch rekken creëert geen krachtsverlies voor een inspanning. Er is zelfs bewijs dat dynamisch stretchen voor een looptraining de prestatie verbetert.
Dynamisch stretchen zou namelijk een positief effect hebben op de stretch shortening cycle. Een betere cycle betekent dat een spier vanuit een uitgerekte vorm sneller en krachtiger kan verkorten. Hierdoor verbruik je als loper minder energie. Harde bewijzen uit wetenschappelijk onderzoek ontbreken nog, maar tot op heden wijst alle onderzoek wel in deze richting.
Dynamisch rek creëert ook positieve respons naar ons neuromusculair systeem. Het gevolg? Een betere krachtsetting en optimalisatie van ons bewegingspatroon.

Conclusie

Na je loopsessie mag je stretchen zoveel je wilt. Voor het lopen doe je dit beter niet, tenzij het op een dynamische manier is. Want statisch stretchen zal leiden tot prestatieverlies tijdens het lopen.
En wat dan met stretchen om blessures te vermijden? Voorlopig is dit nog niet bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Blessures voorkomen is echt zeker mogelijk mits een kwalitatieve screening en begeleiding. Interesse? Contacteer mij gerust voor meer info.

Referenties
1. Arampatzis, A, De Monte, G, Karamanidis, K, Morey-Klapsing, G, Stafilidis, S, and Bruggemann, GP. Influence of the muscle-tendon unit’s mechanical and morphological properties on running economy. J Exp Biol 209: 3345–3357, 2006.
2. Armstrong, LE, Whittlesey, MJ, Casa, DJ, Elliott, TA, Kavouras, SA, Keith, NR, and Maresh, CM. No effect of 5% hypohydration on running economy of competitive runners at 23 degrees C. Med Sci Sports Exerc 38: 1762–1769, 2006.
3. Bacurau, RF, Monteiro, GA, Ugrinowitsch, C, Tricoli, V, Cabral, LF, and Aoki, MS. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res 23: 304–308, 2009.
4. Beaudoin, CM and Whatley Blum, J. Flexibility and running economy in female collegiate track athletes. J Sports Med Phys Fitness 45: 295–300, 2005.
5. Conley, DL and Krahenbuhl, GS. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc 12: 357–360, 1980.
6. Cramer, JT, Housh, TJ, Weir, JP, Johnson, GO, Coburn, JW, and Beck, TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography , and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 93: 530–539, 2005.
7. Wilson, JM Hornbuckle, LM, Kim, J-S, Ugrinowitsch, C, Lee, S-R, Zourdos, MC, Sommer and Pantron, LB. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J strength Cond Res 24(9): 2274-2279, 2010.

Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from Youtube
Vimeo
Consent to display content from Vimeo
Google Maps
Consent to display content from Google